“Noi siamo quello che mangiamo: il cibo che assumiamo entra dentro di noi e diventa noi stessi.”
La piramide giornaliera si articola in piani in cui sono disposti in modo scalare i vari gruppi di alimenti per sottolineare che ciascuno è caratterizzato da un differente contenuto di nutrienti e richiede differenti frequenze di consumo. All’interno dello stesso gruppo è importante variare allo scopo di ottenere un’alimentazione completa. Iniziando dalla base della piramide si trovano gli alimenti di origine vegetale che sono caratteristici della “dieta mediterranea” per la loro abbondanza in nutrienti non energetici (vitamine, sali minerali, acqua) e di composti protettivi (fibra e phytochemicals). Salendo da un piano all’altro si trovano gli alimenti a maggiore densità energetica e pertanto da consumare in minore quantità, al fine di ridurre il sovrappeso e prevenire l’obesità e le patologie metaboliche.
FRUTTA E ORTAGGI
I 5 colori del benessere
Ogni frutto e ortaggio ha anche una sua specifica composizione in funzione della sua diversa colorazione: giallo/arancio, bianco, blu/viola, rosso e verde.
Al gruppo bianco appartengono: aglio, cipolle, cavolfiore, finocchio, funghi, porri, sedano, castagne, mele, pere.
Tipico di questo gruppo di frutta e ortaggi è il contenuto di un phytochemical con potente azione antiossidante: la quercetina.
Gli ortaggi che appartengono alla famiglia delle crucifere sono ricchi in fibra, sali minerali (soprattutto potassio), vitamine (in particolare la C). Il crescente interesse scientifico verso questi alimenti è soprattutto legato alla presenza di phytochemicals (isotiocianati) che interagiscono con i sistemi enzimatici detossificanti.
Al gruppo blu-viola appartengono: melanzane, radicchio, fichi, frutti di bosco, prugne, uva nera.
Gli alimenti di questo gruppo contengono alcune sostanze importanti per la visione, la struttura dei capillari sanguigni e la funzione urinaria.
I composti ad azione protettiva di questo gruppo di alimenti sono quei phytochemicals caratterizzati da un elevato potere antiossidante: le antocianine.
Anche questi vegetali sono ricchi di fibra; i frutti di bosco, in particolare, contengono fibra solubile che regola l’assorbimento degli altri nutrienti e che serve come nutrimento per la flora microbica intestinale che la trasforma in acidi grassi a catena corta importanti per una regolare funzione intestinale.
Al gruppo giallo-arancio appartengono: carota, peperone, zucca, albicocca, arancia, cachi, limone, mandarino, melone, nespola, pesca, pompelmo.
Tipico di questo gruppo di frutta e ortaggi è il contenuto di un phytochemical con potente azione provitaminica ed antiossidante: il b-carotene, precursore della vitamina A, che interviene nella crescita, riproduzione, mantenimento dei tessuti epiteliali, funzione immunitaria e visione. Il b-carotene è un potente antiossidante, che protegge le cellule dal danno provocato dai radicali liberi. Viene assorbito con i grassi e, se assunto con gli alimenti, non riesce a procurare sopradosaggio come può verificarsi nel caso di un eccessivo uso di integratori.
Questo gruppo di alimenti è anche ricco di flavonoidi che svolgono la loro azione per lo più a livello gastro-intestinale, neutralizzando la formazione di radicali liberi o catturandoli ancor prima che possano danneggiare altre molecole.
L’arancia, il limone, il peperone sono ricchi in vitamina C che, oltre alla funzione antiossidante, interviene sulla biosintesi del collagene. Questa sostanza, cemento intracellulare, mantiene integri i vasi sanguigni, stimola le difese immunitarie, la cicatrizzazione delle ferite e favorisce l’assorbimento del ferro contenuto nei vegetali.
Al gruppo rosso appartengono: barbabietola rossa, pomodoro, ravanello, anguria, arancia rossa, ciliegia, fragola.
Caratteristico di questo gruppo di frutta e ortaggi è l’alto contenuto di due phytochemicals con potente azione antiossidante: il licopene e le antocianine. I pomodori sono la fonte più importante di licopene e la loro cottura in presenza di olio di oliva rende questo composto più facilmente assorbibile da parte dell’organismo. Anche l’anguria è un frutto ricco di licopene.
Il licopene è un carotenoide ad alto potere antiossidante, in quanto cattura i radicali liberi agendo sulle membrane cellulari e sulle lipoproteine; durante la maturazione dei frutti e degli ortaggi raggiunge la sua più alta concentrazione ed è per questo che frutta ed ortaggi maturi ne contengono di più. Fragole ed arancia rossa contengono elevate quantità di vitamina C.
Al gruppo verde appartengono: agretti, asparagi, basilico, bieta, broccoli, carciofi, cetrioli, cicoria, indivia, lattuga, prezzemolo, rughetta, spinaci, zucchine, olive, kiwi ed uva.
Tipico di questo gruppo di frutta e ortaggi è il contenuto di due phytochemicals con azione antiossidante: la clorofilla ed i carotenoidi.
Il colore verde di questi ortaggi è dovuto alla clorofilla, sostanza contenente un atomo di magnesio presente nelle parti verdi delle piante, in grado di catturare l’energia luminosa necessaria perché le piante possano svolgere la fotosintesi clorofilliana.
L’apporto di magnesio con gli ortaggi di questo gruppo è molto importante per la salute dell’uomo, in quanto partecipa a processi essenziali quali il metabolismo dei carboidrati e delle proteine, modula il tono vascolare, la trasmissione nervosa e le contrazioni neuromuscolari. Il magnesio stimola l’assorbimento ed il metabolismo di calcio, fosforo, sodio e potassio.
Negli alimenti verdi sono presenti anche un’elevata quantità di carotenoidi, precursori della vitamina A, che svolgono peculiari azioni fisiologiche come la visione, lo sviluppo delle cellule epiteliali, la riproduzione e la difesa antiossidante. La vitamina A partecipa anche all’azione del sistema immunitario favorendo la formazione di anticorpi per la difesa contro gli antigeni esterni.
I vegetali a foglia verde costituiscono la miglior fonte di acido folico la cui azione vitaminica è fondamentale nelle donne all’inizio della gravidanza, per la prevenzione del rischio di incompleta chiusura del canale vertebrale dei neonati, ed in generale a tutti gli individui per una corretta ematopoiesi. Il contenuto di vitamina C, od acido ascorbico, è molto elevato, in particolare nei broccoli, prezzemolo,spinaci e kiwi.
» Curiosità
Il consumo quotidiano e variato di questi alimenti, sia crudi che cotti, assicura al nostro organismo un rilevante apporto di nutrienti ed allo stesso tempo consente di contenere la quantità di calorie della dieta entro valori più salutistici sia per il ridotto tenore in grassi che per il loro elevato potere saziante; in poche parole il consumo di ortaggi e frutta è fondamentale per il nostro benessere!
CARBOIDRATI COMPLESSI (PANE, PASTA, BISCOTTI, RISO, PATATE)
PANE
Le caratteristiche di fragranza del pane fresco derivano dall’abbinamento tra crosta croccante all’esterno e morbida mollica all’interno che è particolarmente gradito ai nostri sensi. Ma, con il passare del tempo, il pane perde la sua fragranza e diventa pane raffermo perché si verifica la migrazione dell’acqua dalla mollica verso la crosta e l’evaporazione che rende il pane prima gommoso e poi “duro”.
PASTA
La produzione della pasta a livello industriale ha origine alla fine del ‘700 nel napoletano, zona in cui, alla coltivazione locale di grano duro, si univano le condizioni climatiche ottimali per l’essiccamento al sole. Con l’introduzione dell’essiccamento ad aria calda, la lavorazione si è estesa a tutto il resto della penisola.
BISCOTTI
In virtù del loro valore altamente nutritivo, i biscotti venivano raccomandati ai marinai durante le navigazioni. Il capitano Cook e l’ammiraglio Nelson furono i primi che si preoccuparono, presso i fornitori, di rendere ancora più ricca la composizione dei biscotti da imbarcare e di studiare un imballaggio più sicuro contro gli insetti e l’umidità.
RISO
Esistono circa 2500 varietà diverse di riso, alcune delle quali sono rosse, blu o violacee, ma dal punto di vista commerciale c’è una sola distinzione importante. Il riso indiano ha grani lunghi e con la cottura tende a sfaldarsi ed a rimanere asciutto ed i chicchi si separano facilmente; il riso giapponese ha grani corti e quando è cotto diventa sodo, umido ed appiccicoso.
PATATA
Le patate dal punto di vista culinario sono classificate in “farinose”, adatte alla preparazione di purè o patate al forno ed in “cerose”, che si prestano meglio per la preparazione di insalate.
Se non si conosce il tipo di patata, è sufficiente prenderne una e metterla in una salamoia fatta con una parte di sale e dieci di acqua; le patate cerose galleggiano, quelle farinose vanno a fondo.
CONDIMENTI (Burro e Olio)
BURRO
I popoli barbari dell’Europa del Nord conobbero ed apprezzarono il burro molto prima di quelli mediterranei; lo storico romano Plinio ne parla come “una vivanda squisita per i barbari”, ritenendolo un concentrato di “energia vitale fusa”.
OLIO EXTRA VERGINE DI OLIVA
Nel Deuteronomio, l’olio rappresenta ora la forza e la saggezza, ora la prosperità, la gioia e l’amicizia. Nel Corano, si legge che l’olio è così limpido che spanderebbe luce anche se nessun fuoco venisse a contatto con esso. Nel Talmud, è scritto che è più facile crescere un oliveto piuttosto che allevare un figlio in Israele.
LATTE, YOGURT, FORMAGGIO
LATTE
Il latte dei primati, uomo compreso, è il più dolce in assoluto; infatti, il principale ruolo del lattosio (7g %) è di fornire al neonato galattosio per la sintesi dei glicolipidi delle strutture nervose (guaine mieliniche).
YOGURT
Lo yogurt ha rappresentato una delle prime trasformazioni biotecnologiche messe in atto dall’uomo; le sue caratteristiche, qualitativamente analoghe a quelle del latte di partenza, ma differenti dal punto di vista nutrizionale ed organolettico,ne fanno un alimento utile per l’azione dei batteri lattici che svolgono un’azione benefica nella regolazione della flora batterica intestinale.
FORMAGGIO
L’uso del caglio, fondamentale per la trasformazione del latte in formaggio, fu scoperto quando lo stomaco dei vitelli da latte fu utilizzato come otre per il latte. L’utilità di questa trasformazione risultò evidente alle prime comunità agricole che non conoscevano altri modi di conservare il latte eccedente per utilizzarlo nei periodi di carestia.
CARNI, PESCE, UOVA, LEGUMI
CARNI
La diversità di colore tra “carni bianche” e “carni rosse”, non è dovuta alla quantità di ferro presente, che è simile, ma ad una maggiore presenza di mioglobina, pigmento che si combina con l’ossigeno determinandone il colore rosso e che si trova nei muscoli di animali che hanno una maggiore attività lavorativa.
PESCE E CROSTACEI
Il pesce surgelato e pronto per il consumo presenta caratteristiche organolettiche e nutrizionali molto simili al pesce fresco.
UOVA
Sono diversi i luoghi comuni sbagliati da sfatare per quanto riguarda le uova, primo tra tutti la loro difficile digeribilità; in realtà la digestione dipende da come sono preparate, cotte senza grassi vengono rapidamente digerite. Altro luogo comune è che le uova predispongano all’aterosclerosi e alle conseguenti malattie cardio-circolatorie, per l’elevato contenuto in colesterolo; in realtà è la quantità di colesterolo introdotta con il consumo di un uovo è di circa 220 mg e se le uova vengono razionalmente utilizzate nella nostra alimentazione, rappresentano un alimento prezioso per una corretta nutrizione.
LEGUMI
Sebbene di origine vegetale, le proteine dei legumi apportano alcuni aminoacidi essenziali (come lisina, treonina, valina e triptofano) in discreta quantità, superiore a quella presente nelle proteine del frumento, del mais e del riso; queste ultime, però, contengono buone dosi di aminoacidi solforati che sono invece scarsi nei legumi. Le proteine contenute nei cereali o nei legumi non sono di elevato valore biologico ma, se consumate insieme, si completano reciprocamente e la “miscela” cereali-legumi assume una qualità nutrizionale migliore di quella dei due costituenti, situazione che si verifica nelle preparazioni tipo “pasta e fagioli”, “riso e piselli”, “pasta e ceci” tipiche della tradizione italiana.
CARBOIDRATI SEMPLICI (Zucchero e Miele)
ZUCCHERO
Non c’è alcuna differenza tra zucchero di canna e zucchero di barbabietola, in entrambi i casi si tratta di saccarosio. Anche lo zucchero di canna è raffinato.
MIELE
La cristallizzazione è un processo che avviene con il tempo in tutti i tipi di miele (soprattutto se la temperatura di conservazione rimane intorno ai 15°C) e dipende dall’attività delle saccarasi, che da una molecola di saccarosio produce due molecole di zucchero e dalle concentrazioni di fruttosio e glucosio; fino ad una certa concentrazione di saccarosio, glucosio e fruttosio, il miele si manterrà liquido, poi la miscela glucosio e fruttosio inizierà a cristallizzare. Il fruttosio è più dolce del glucosio e del saccarosio.